減量(Jeremy流)

ここ四年ほど毎年3月頃〜7月にかけての約4ヶ月減量してます。本音を言えば毎年なんのためにやってるかはよくわかってないし、毎回のように14、5kg落とすの面倒やし、できればオフの時期にもう少しクリーンな食事で体脂肪つけるのを抑えたいんですけど、ここ数年筋肉をでかくすることにあまり興味を持てなくなっていて、オフのトレーニングサボってしまったり、美味しいものを食べすぎてしまったりとリバウンドを許してしまってます。笑

毎年今年こそキープするぞ！ってなるけど最初だけで10月頃からボロボロと崩れていきます。恐るべし食欲の秋🍁

数年間この生活を続けてるので少しずつ減量も上手になってきて、オフ時の体型もマシになるようになっていることは事実ですが。

それでは本題に入ります。(最後にポイントをまとめるので読むのが面倒な人は下までスクロールしてください)

私の減量開始時の体重は毎回87kgくらいです。

大会のコンディションだと多分69kg、70kgくらいがベストでしょう。けどそこまで絞ると日常生活にいろいろ支障をきたすのと、大会に出ないのでそこまでする必要がないので、目標としては72kg、73kgとなります。

自分の写真が全然ないのでネット上の写真を借りるとこれの右上、10〜12%の写真くらいです。

最新の研究は知らないので今調べると少し変わってるかもしれませんが、私が基準にしてるのは月に体重の5%マイナスです。

体重が減るに連れて減量のペースが落ちていく感じですね。

それ以上に落とすこともできますが、筋肉量を極力残すにはそれくらいのペースが理想ということです。

最初に一気に落としてモチベーションを継続したいと考える人は多いと思いますし、私もそうですが、筋肉量を維持しないとリバウンドしやすくなるし、細くなっても健康的に見えない細さになります。

私を含め筋トレをしている人が、ダイエットを始める人に「健康的に」って強調するのは体重は結局公表しなければ誰にもわからないし、それよりも見た目が良くなるためにやる方が良くない？って考える人が多いからだと思っています。

理想の体型は人それぞれだと思うので押し付けたくはありませんが、ただ痩せているだけより、筋肉があって引き締まった体のほうが美しいと私は思います。

ここから先は結構面倒になってくるので、本気でいつまでにどれだけ落とすって考えてる人以外は実践が難しい話になりますが、よければ読んでみてください。

体脂肪1kgを落とすためには7200kcal消費しないといけません。

私の場合基礎代謝が1900kcalほどなので寝たきりで一日を過ごさなければ歩いたり家事をしたり、なんだかんだで500kcalは消費してると思ってます(具体的に何をすれば何kcal消費するかはわかってないのでアバウトな話ですが。)

なので一日の消費カロリー基礎代謝1900kcl＋500kcal(一日の運動量)＋500kcal(トレーニング)で考えると一日2900kcalほど消費してることになります。

そこで月に2キロ落としたいのであれば7200kcal(脂肪1kg)✕2で14400kcalなので、14400÷30日で480kal/日、消費が上回ればいいわけですね。

2900−480で2420、私の場合一日で2420kcal摂取すれば月に2kg体脂肪を落とせる計算になります。

ただ私の場合4ヶ月で15kgを目指しているのでもっとペースを上げないといけません。最初の月で4.5kgくらいは落としたいです。なので一日あたり1080kcal、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように計算しています。厳密な計算はできないのでだいたいです。

ただ、ここで摂取カロリーを落としすぎてしまうと、筋トレで傷ついた筋肉に栄養が行き渡らないのと、人体ではホメオスタシス(恒常性)というものがあり、外的状況に関わらず生理機能等を保とうとする機能があり、少ない食事量に慣れていってしまうことにより減量が停滞していったときに切るカードがなくなってしまうので、最初の月は2400kcal程は摂取するようにしています。これも体重の減少や体の調子をみながら変えているので減量に慣れるまでは掴むのが難しいところです。

その2400kcalの内訳ですが、

タンパク質(以下Pと呼ぶ、4kcal/g)を140g

脂質(以下Fと呼ぶ9kal/g)を50g

糖質(以下Cと呼ぶ4kcl/g)を325g

といった感じで摂取してます。

この食事と1日1時間ほどのトレーニング(高強度)を続けていると私の場合は初月に4.5kgほど落とすことができます。生活の中でどれだけ動くか等で変わるので他の人に当てはめることはできませんが。

それに体と脳が慣れてくると体重の減少も無くなっていきます。そこで摂取カロリーを減らします。

ただ、この情報が正しいのか今はわかりませんが最低でも基礎代謝1900kcal分は摂取する必要があると考えているので、4ヶ月の減量期間の中で停滞したら(目安として3週間〜1ヶ月ほど)−200kcal、−200kcl、−100kcalというように次第に落としていきます。

PFCのバランスも変化させたりします。

これも一つのカードです。

ただ、脂質は最低でも摂取カロリーの20%程度は摂れるように意識してます。これ以上落としてしまうとホルモンの働きに影響が出たり体に異常が起こる可能性が高まります。

あとは食事の質ですかね。

私は慣れてきて計算したりするのが面倒になってきたのでカロリーがわかっている食べ物何種類かで食事を構成することが多いのですが、同じものばかり食べてるのはなかなか辛いです。

長期戦なのでいろいろ食べたほうが続けやすいし、栄養の偏りも考えるとなおさら色々な食材を食べたほうがいいです。

そこで気をつけるのが糖質のGI値。

これは血糖値の上昇を具合を数値化したものですが、低GIのほうが脂肪になりにくいです。厳密に言えば一緒に食べるものによって変化するらしいので一概に何がいいと断言はできませんが、中〜低GI食品を意識するといいと思います。

私の場合はパスタ、雑穀米、玄米、オートミール、さつまいもなどです。今は面倒なので白米を食べていますが。笑

脂質にも種類、質があって人体で不足しがちなオメガ3脂肪酸(魚の脂)や中鎖脂肪酸(MCTオイルなど)が上質な脂質と呼ばれがちです。減量中は基本的にサラダ油を使わずオリーブオイルで調理してます。

なぜオリーブオイルがいいかって理由はもう忘れましたが、サラダ油より身体にいいです。笑

詳しく知りたい人は調べてみてください。

筋トレの頻度は基本的に2筋1休です。

毎日やりたくなりますが、筋肉も休めて回復させることが大事です。順番は　

背中→胸→休み→脚→肩→休み→以降ループ

って感じかな。疲労が強い場合は休みを2日連続で入れることもあります。腕のトレーニングはどっかしらの日に集中力切れたときとか、効きがイマイチって感じたときに補助種目として入れてます。

最後にみんな大好きチートデイのお話を少し。

私はそんなにチートデイを入れたいと思いません。

息抜きにはなりますけど同時に不安になるので。好きなんですけどね、チートデイ。

その代わりにハイカーボデイを作ります。

これは糖質の摂取量、総摂取カロリー量を上げる日です。

2、3週間に1回くらい入れます。

停滞してきたときに脳を騙して(しっかり量食べてるやん！)って思わせてあげるためのものです。まあチートですね。笑

ただ脂質は普段どおりになるようにしてます。

だから主に和菓子を食べることが多いですかね。

低脂質で高糖質なものが多いので。

あとその日は一番消費カロリーの多い脚か背中のトレーニングを入れます。この効果はわかりませんが気持ち的に。

大まかに言うと私の減量はこんな感じです。

ポイントまとめ

・糖質は摂る

・目標は、1ヶ月で最大でも5%マイナス

・長期的に考える

・体重よりも体型

・自分の消費カロリー(検索すれば計算できるサイトがある)を知る

・体脂肪は1kg落とすのに7200kcalの消費が必要

・最低でも基礎代謝量分のカロリーは摂取

・最初から摂取カロリーを削らず、体を動かして消費することを意識する

・停滞してきたら摂取カロリーを少し削ったり、運動量を増やしてあげる

・摂取カロリーの20%程度は脂質も摂る

・筋肉の回復も大事

・息抜きも大事

ですかね。減量してて停滞してどうしよ😢って人はDM等で連絡ください！いろいろ余裕があれば手伝います！笑

正直上に書いたことを全部意識するのは大変やし、何より感覚を掴むのには時間がかかったりするので2ヶ月以上減量する人とかなら力になりたいです🔥